5. Ćwiczenia na biceps i triceps. Naszą listę otwiera to, co użytkownicy siłowni lubią najbardziej, czyli ćwiczenia na biceps i triceps. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że w tego typu treningu nie ma nic skomplikowanego, ale początkujący mimo wszystko powinni zasięgnąć rady u nieco bardziej doświadczonych kolegów.W powszechnej świadomości ćwiczenia z hantlami to ćwiczenia izolowane na biceps i triceps. Rzeczywiście to ich podstawowa, najbardziej oczywista funkcja. Ale hantle nadają się idealnie do licznych ćwiczeń wielostawowych dedykowanych różnym grupom mięśniowym. Hantle są atrakcyjnym elementem treningu oporowego i wytrzymałościowego. Pomagają budować mięśnie i spalać więcej energii podczas ćwiczeń cardio na odchudzanie. Nie wiesz jakie ćwiczenia z hantlami możesz wykonywać? Sprawdź! Ćwiczenie z hantlami – dlaczego warto? Wydaje ci się, że ćwiczenie z hantlami przydaje się jedynie dla wzmocnienia i wyrzeźbienia bicepsów? Ewentualnie tricepsów? Nic bardziej mylnego! Rozkładane hantle, które pozwalają łatwo dokładać i zdejmować obciążenia są świetnym sprzętem, który w bardzo łatwy sposób można wykorzystać do ćwiczeń siłowych różnych grup mięśni, ale też treningu cardio i w celu spalania tkanki tłuszczowej w walce ze zbędnymi kilogramami. Ćwiczenie z hantlami równie efektywne mogą okazać się do pracy nad: klatką piersiową, barkami, plecami, mięśniami ud, pośladków i brzucha oraz podczas odchudzania. Ćwiczenie z hantlami pozwala na: budowanie masy mięśniowej i zwiększanie siły mięśni, łatwe zwiększanie ciężarów podczas treningu, pracę asymetryczną i zmniejszanie dysproporcji między rozwojem prawej i lewej strony ciała, pracę nad rzeźbą mięśni, urozmaicenie i poprawę efektów treningu cardio, zwiększenie obciążeń ciała podczas wysiłku nastawionego na utratę tkanki tłuszczowej, a przez to wzrost ilości spalonych kalorii. Ćwiczenia z hantlami w domu Hantle niesamowicie przydadzą się podczas ćwiczeń w domu. To w zasadzie podstawowy sprzęt, obok maty, który umożliwi efektywną pracę nad sylwetką osobom początkującym i średniozaawansowanym. Rozpoczynając ćwiczenia w domu, wystarczy trening oparty na własnej masie ciała. Z czasem jednak, aby nadal widzieć efekty treningu, trzeba wprowadzić dodatkowe bodźce w postaci zwiększonego obciążenia. Wtedy idealnie sprawdzą się hantle. Z ich pomocą można wykonać trening oporowy na wszystkie partie mięśni. Jakie hantle do ćwiczeń w domu? Wybór hantli zależy od tego, jaki rodzaj ćwiczeń masz zamiar wykonywać, co jest celem twojego treningu i... ile masz miejsca w domu. Do wyboru, mówiąc najogólniej, są dwa rodzaje hantli: o określonej wadze, małe, poręczne, pokryte antypoślizgowym, zwykle kolorowym materiałem, ułatwiającym chwytanie. Masa tego typu hantli zaczyna się już od 0,5 kg, ale może być dużo większa, nawet do 5 kg. Ciężarki takie, bo zwykle właśnie tą nazwą się je określa, są dedykowane głównie aktywnościom aerobowym, ćwiczeniom cardio, HIIT – ogólnorozwojowym i odchudzającym. Ciężarki o mniejszej wadze stanowią dodatkowe obciążenie podczas ćwiczeń fitness. Ich zadaniem nie jest rozwijanie masy mięśniowej, a raczej podniesienie poziomu wysiłku, któremu poddane jest ciało. Dzięki temu podczas treningu wydatkuje się więcej energii i lepiej modeluje sylwetkę. Wraz ze zwiększaniem wydolności, aby ćwiczenia z ciężarkami nadal przynosiły pożądany efekt, konieczne może być stosowanie coraz cięższych hantli. Potrzeba zatem więcej miejsca na ich przechowywanie. sztangielki, czyli hantle składające się z krótkiego gryfu, talerzy i zacisków. Pozwalają one bardzo łatwo dopasować ciężar do celów treningu i możliwości organizmu. Talerze zajmują też dużo mniej miejsca niż całe ciężarki. Ćwiczenia z takimi hantlami kojarzone są raczej z treningiem siłowym i rzeczywiście do niego świetnie się nadają. Do dynamicznych aktywności fitness mogą być zbyt duże i mało poręczne. Nie oznacza to jednak, że zupełnie nie da się ich używać. Sztangielki można wykorzystać w domu do ćwiczeń z mniejszym i większym obciążeniem. Gryf waży przeciętnie ok. 1 kg, najmniejszy talerz – 0,5 kg. Chcąc zainwestować raz w hantle do ćwiczeń w domu, możesz zacząć ćwiczyć nawet z samym gryfem lub nakładając najmniejsze talerze, uzyskując 2 kg masy sztangielki. Polecane produkty Zasady ćwiczeń z hantlami w domu Szczegółowe zasady ćwiczeń z hantlami w domu zależą od tego, czy wybierasz trening siłowy, czy cardio. Obie opcje można też efektywnie połączyć, wprowadzając więcej dynamicznych ruchów do treningu siłowego, co sprawi, że tętno wzrośnie. Ciało może zatem jednocześnie pracować skutecznie na siłę i wytrzymałość. Ćwiczenia z hantlami zalecane są 3-4 razy w tygodniu. Trwają zwykle 30-45 minut. W tym czasie wykonuje się kilka ćwiczeń, po 3-4 serie każde i po 10-20 powtórzeń w serii. Są to oczywiście jedynie orientacyjne ramy, a dobór ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń zależy od rodzaju wybieranych ćwiczeń i celów treningowych. Nie można zapominać o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń z hantlami i o rozciąganiu po zakończeniu treningu. Pomagają one zapobiegać kontuzjom i ułatwiają regenerację. Trening z hantlami – przykładowe ćwiczenia na poszczególne partie mięśni Wykonując trening z hantlami, można rozwijać siłę i masę każdej partii mięśni. W pierwszej kolejności hantle kojarzą się z izolowanymi ćwiczeniami na biceps i triceps. Jeśli jednak przyjrzymy się możliwościom wykorzystania hantli, okazuje się, że z ich zastosowanie pozwala na wykonywanie głównie ćwiczeń wielostawowych, angażujących kilka partii mięśni jednocześnie. W tej sekcji opisane zostały przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać podczas treningu z hantlami w domu. Trening z hantlami – rozpiętki w leżeniu na podłodze Rozpiętki w leżeniu na podłodze są ćwiczeniem, które angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne. Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Chwyć hantle, podnieś je nad siebie w taki sposób, aby palce obu dłoni były skierowane do siebie, ramiona wyprostowane, rozstawione na szerokość barków. Ściśnij łopatki, obniż barki. Na wdechu powoli rozkładaj wyprostowane ramiona, tak aby hantle znalazły się tuż nad podłogą. Na wydechu unoś sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej, mocno napinając klatkę piersiową. W momencie wyprostowania ramion z hantlami mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym weź wdech i ponownie zacznij rozkładać ramiona. Ćwiczenia z hantlami – wznosy barków Wznosy barków angażują mięśnie grzbietu. Stań prosto z ramionami opuszczonymi luźno wzdłuż tułowia, trzymając w dłoniach hantle, dłonie skierowane naturalnie do ciała. Na wdechu unoś barki, ramiona pozostają w tej samej pozycji. Na koniec ruchu ściągnij mięśnie pleców. Przytrzymaj przez chwilę i na wydechu opuść barki. Kontroluj, aby ruch wykonywany był przez mięśnie grzbietu, bez pomocy ramion. Trening z hantlami – przysiady Przysiady działają na mięśnie ud i pośladków. Chwyć hantle w dłonie. Stopy rozstaw nieco szerzej niż szerokość bioder. Plecy trzymaj prosto, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Rób przysiad, aż kolana zegną się pod kątem prostym. Pozostań przez chwilę w tej pozycji, po czym wstań, prostując nogi. Ćwiczenia z ciężarkami – unoszenie ramion i nóg w leżeniu Unoszenie ramion z hantlami do nóg już uniesionych w powietrzu lub wznoszonych w tym samym czasie co ramiona pozwala pracować nad mięśniami brzucha i grzbietu. Połóż się na podłodze. Nogi unieś wyprostowane w górę tak, aby zresztą tułowia tworzyły kąt 90 stopni. Dolny odcinek tułowia przyklej do podłogi, unikaj wyginania go w łuk. Ręce z hantlami unieś wyprostowane nad głowę. Na wydechu podnoś tułów, kierując dłonie w stronę stóp, na koniec ruchu zepnij mięśnie brzucha, rozluźnij i na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Trening z hantlami można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Możemy robić dokładnie te same ćwiczenia. Do domowego treningu nie potrzebujemy zaawansowanego sprzętu. Zamiast hantli wystarczą butelki z wodą. Oczywiście, jeśli planujemy regularne treningi z hantlami w domu, warto pomyśleć o kupnie hantli. Ale na początek wystarczą szczere chęci. Od czego zacząć trening remove_red_eye 1105 views Bicepsy i tricepsy to te mięśnie, na wyćwiczeniu których zależy większości osób stawiających na trening siłowy, ale też zwolennikom ćwiczeń funkcjonalnych, czy nawet tych, którzy szukają czegoś różnicującego względem treningów innego typu. Jak przeprowadzić w domowych warunkach trening na triceps i biceps w taki sposób, by miał on efekt? Przedstawiamy kilka propozycji. Uginanie ramion ze sztangą Jeżeli posiadasz w domu sztangę (choćby i lekką, taką , jak na treningach pump), stosuj ćwiczenia polegające na uginaniu ramion w łokciach, tak, aby podnosić ciężar do klatki piersiowej. Pilnuj przy tym swojej postawy – cały czas musisz utrzymać proste plecy, ś ciągnięte łopatki i wciągnięte ramiona. Pracuj z mniejszym ciężarem, ale z większą liczbą powtórzeń (ta rada zresztą przyda się także przy innych proponowanych ćwiczeniach). Przy tym ćwiczeniu kontroluj, by łokcie nie przywierały bezpośrednio do ciała, ale także, by w trakcie unoszenia sztangi nie przesuwały się przed linię korpusu. Ćwiczenia na biceps z hantlami i hantelkami Jeżeli nie masz sztangi, możesz pracować także za pomocą hantli lub hantelek (w tym drugim przypadku dobierz jednak ciężar tak, by faktycznie czuć , że mięśnie pracują). Pozycję startową ustaw tak, jak w przypadku sztangi. Praca rąk wygląda podobnie, przy czym podnoś je naprzemiennie, raz prawą, raz lewą, potem wplątuj podnoszenie obu jednocześnie i powtarzaj całą sekwencję. Pilnuj też, by łokcie nie uciekały w przód. Ćwiczenia z cięższymi hantlami Oprócz powyższych ćwiczeń, stosując trening z hantlami warto stosować też ćwiczenia, przy których ramię podnoszące obciążenie (cięższe, niż w powyższym ćwiczeniu) zostaje oparte na modlitewniku. Działanie takie pozwala izolować mięsień , a przez to efektywniej wpływa na jego rzeźbienie. Trening na triceps Gdyby przeglądną c popularne ćwiczenia na triceps z hantlami, jednym z najczęściej spotykanych będzie to, w którym obciążenia, stosunkowo lekkie, podnosi się nad głowę, a następnie ugina się ręce w łokciach w taki sposób, żeby hantelki znalazły się za głową – im niżej, tym lepiej. Należy przy tym jednak pamiętać o dwóch podstawowych zasadach. Pierwsza to oczywiście postawa, o której powtarzamy wielokrotnie przy kolejnych artykułach. Inaczej mówiąc: masz trzymać proste plecy i wciągnięty brzuch, również głowa powinna być ustawiona prosto. Druga reguła dotyczy tego, żeby łokcie nie uciekały na boki, ani do przodu – cały czas powinny znajdować się jak najbliżej głowy. Przy ćwiczeniu tym warto stosować różnego rodzaju modyfikacje. Ruch hantelek za głowę może odbywać się według określonego tempa (nie za szybko), ale warto także stosować pulsowanie – oczywiście nie szarpiąc przy tym. Warto także zastosować modyfikację w postaci wykorzystania lekkiego talerza do małej sztangi zamiast hantelek. Także wykonanie czasem tego ruchu w pozycji siadu po turecku (cały czas z prostymi plecami) pozwala wprowadzić nieco urozmaicenia. Pompki z użyciem hantelek Jeżeli budujesz triceps, ćwiczenia powinny objąć również pompki z wykorzystaniem obciążeń. Jak się za nie zabrać? Ustaw się jak do pompki. Skontroluj swoją postawę – podobnie, jak w przypadku deski, musisz utworzyć linii e prostą pomiędzy kolanami, biodrami i klatką piersiową, a w trakcie późniejszej pracy nie wyginaj ciała w dół. W rękach trzymaj hantelki, a w trakcie kolejnych ugięć ramion, gdy zaczynasz je prostować, odginaj jedną rękę do góry (raz prawą, raz lewą). Ruch ten wykonuj blisko ciała, starają c się jednocześnie przyciągnąć łopatkę jak najbliżej drugiej. W przypadku kobiet nastawiających się do tego ćwiczenia sceptycznie warto zaznaczyć, że to mogą być także ćwiczenia na triceps dla dziewczyn – nic nie stoi na przeszkodzie, by pompki wykonywać w wersji „damskiej”, czyli na kolanach, co w dużej mierze odciąża ciało. Ćwiczenia na triceps z użyciem piłki fitness Skoro o tym mowa - ćwiczenia na triceps dla dziewczyn mogą być wykonywane także w połączeniu z piłką fitness. Jak? Na przykład przez położenie się na niej plecami w taki sposób, aby nogi pozostały ugięte w kolanach pod kątem dziewięćdziesięciu stopniu, a linia od kolan, przez biodra, po łopatki pozostała prosta i w miarę możliwości równoległa do podłoża. W takiej pozycji chwyta się w dłonie hantelki i zaczyna się nimi wykonywać podobny ruch, jak w ćwiczeniu powyżej – czyli powoli za głowę, z tą tylko różnicą, ze wektor ruchu skierowany jest ku podłodze, a więc prostopadle do pleców (na stojąco tez ku podłodze, ale wtedy oznacza to ruch wzdłuż pleców). Różni się jednak ustawienie początkowe – w tym przypadku ręce zaczynają ruch wyprostowane przed siebie (czyli ku sufitowi). Podobnie jak w wersji stojącej i siedzącej pamiętaj, by przy ich uginaniu łokcie nie uciekały na boki. Ławeczka zamiast piłki? Powyższe ćwiczenie można wykonać również przy użyciu ławeczki. Jaka jest przy tym różnica? Z jednej strony stabilniejsze podłoże pozwala sięgnąć po nieco większe hantle (nie przesadzaj jednak na początku, zanim poznasz swoje realne możliwości). Z drugiej jednak strony warto cały czas pamiętać, iż owa mniejsza stabilność piłki sprawia, ze przy okazji oprócz tricepsu, pracują także mięśnie w innych częściach ciała, w tym również mięśnie głębokie, pomagające chronić się przed kontuzjami – a to zawsze warto uwzględnić w planie treningowym. Trening z hantlami to jedna z popularniejszych form ćwiczeń siłowych, wzmacniających mięśnie rąk i ramion, a także pleców i klatki piersiowej. Taki trening można wykonywać w czasie ćwiczeń fitnessowych, na siłowni, a także w domu. Niezbędny sprzęt nie zajmuje dużo miejsca i nie jest drogi. Sprawdź, jak powinien wyglądać trening z hantlami.
Podstawową funkcją mięśnia dwugłowego ramienia, czyli tak zwanego bicepsa, jest zginanie ramienia w stawie łokciowym. W czasie aktywnej pracy tego mięśnia dochodzi do zbliżenia nadgarstka ręki trenującej do nasady kości ramiennej znajdującej się bliżej kręgosłupa. Kolejną funkcją jest supinacja kości przedramiennej, czyli rotacja zewnętrzna wzdłuż osi ramienia. Warto również pamiętać, że bicepsy odgrywają istotną rolę w asekurowaniu pracy wielu mięśni grzbietu. Jak zatem wykorzystać te funkcje w rozwijaniu siły i rozmiaru mięśni dwugłowych ramion? Hantle są bardziej uniwersalne Obie funkcje mogą być doskonalone za pomocą hantli, które pozwalają w dowolny sposób manipulować trajektorią ruchu obu ramion oddzielnie, a także pozwalają na supinację nadgarstka, co jest niemożliwe w przypadku treningu ze sztangą. Uginając ramiona z hantlami w dłoniach, można zastosować podchwyt, nachwyt, a także chwyt neutralny, inaczej zwany młotkowym. Nachwyt oraz chwyt młotkowy poza bicepsem angażują w pracę również mięsień ramienny, który pełni funkcję agonistyczną i również może wpłynąć na wygląd oraz siłę mięśnia dwugłowego ramienia. W trakcie treningu z hantlami uginania można wykonać również z rotacją zewnętrzną nadgarstka zwiększając ilość pracujących włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego. Każdy z wariantów chwytu hantli powinien systematycznie pojawiać się w planie treningowym ramion, aby bicepsy mogły rozwijać się wszechstronnie. W przypadku treningu ramion z hantlami warto również rozważyć ćwiczenia wykonywane unilateralnie, czyli jedną kończyną na raz. Pozwala to na większe skupienie nad pracą tylko jednego mięśnia jednocześnie, a także w pewnym stopniu wpływa na mięśnie stabilizacyjne kręgosłupa, jeśli ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej. Ćwiczenia na biceps stojąc czy w pozycji siedzącej? Ćwiczenia na biceps z hantlami najczęściej wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na nieco większą izolację pracy mięśni dwugłowych dzięki wyłączeniu możliwości kompensacji niedociągnięć za pomocą innych mięśni. Częstym przypadkiem podczas uginania ramion z hantlami stojąc, jest wykonywanie zbędnych ruchów tułowiem, co ogranicza aktywację mięśni samego bicepsa. Z tego względu pozycja siedząca może być nieco bardziej efektywna. Pozwala ona również na wykonanie uginania unilateralnie opierając ramię o wewnętrzną stronę uda i maksymalnie izolując pracę mięśnia dwugłowego. Oczywiście im większy ciężar, tym trudniej skupić się na jednym mięśniu, zatem w przypadku uginania ramion nie poleca się stosowania dużych ciężarów. W zależności od celu treningowego i stopnia wytrenowania trening bicepsów można implementować na różne sposoby. Jako że jest to stosunkowo mały mięsień, nie wymaga on tak dużej częstotliwości i objętości treningu. Plany treningowe U osób początkujących trening bicepsów może być częścią systemu Full Body Workout, który wykonujemy 3 x w tygodniu. Ćwiczenia na biceps w treningach 1, 2 i 3 (poniedziałek, środa i piątek): Trening 1 - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3-4 x 8 – 12 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii na każdą rękę). Trening 2 - Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 8 – 16 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii ). Trening 3 - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3-4 x 8 – 12 Na każdym treningu wykonujemy inne, ale tylko jedno ćwiczenie. U osób średniozaawansowanych, którym zależy na rozwoju bicepsów, ich trening można umieścić w schemacie treningowym typu split, czyli gdzie każda grupa trenowana jest tylko raz na tydzień. Typowym połączeniem jest trening mięśni grzbietu z bicepsami. Przykładowy trening pleców z bicepsem: martwy ciąg 4 x 8 - 12 podciąganie na drążku – 4 x 8 – 12 wiosłowanie na maszynie siedząc – 4 x 8 – 16 naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc – 3-4 x 8 – 16 uginanie młotkowe z hantlami stojąc – 3-4 x 8 – 16 Osoby zaawansowane trenujące około 5 razy w tygodniu mogą poświęcić na trening ramion osobną jednostkę treningową łącząc ćwiczenia na biceps z ćwiczeniami na triceps. Przykładowy trening bicepsów z tricepsem: naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4 x 8 – 12 (na każdą rękę) wyprost ramienia z hantlem nad głową siedząc 4 x 8 – 16 uginanie młotkowe z hantlami siedząc 4 x 8 – 16 wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 4 x 8 – 16 uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 12 – 16 pompki na poręczach – 3-4 x 12 - 16 Warto pamiętać o systematycznym treningu bicepsów, a świetnym do tego narzędziem są hantle. Mogą one nie tylko pomóc budować siłę oraz rozmiar ramion, ale także osiągać lepsze wyniki w treningu grzbietu – między innymi w czasie podciągania na drążku czy wiosłowania sztangą. Kompletny trening siłowy z hantlami w domu i na siłowni Ponadto trening z hantlami można uznać za bardzo kompletny i dostosować go do każdego celu, jaki przed sobą obecnie stawiamy, poziomu zaawansowania i grupy wiekowej oraz możliwości czasowych. Pamiętać jednak należy, by dobierać ciężar odpowiednio wysoki, bo to on jest głównym elementem decydującym o wynikach w sportach siłowych i sylwetkowych. Niżej kilka propozycji na kompletne rozwiązania treningowe. Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka
pcJpGCy.